شکم کرانچ چهار ضرب لمس زانو و پاشنه

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضله مورب شکمی طراحی شده است.

آماده سازی

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را پشت سر یا کنار سر نگه دارید.

اجرا

 به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید و به سمت پای مخالف بچرخانید. آرنج دست مخالف را به سر زانوی مخالف نزدیک کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف بدن تکرار کنید. سپس دوباره دراز بکشید و اینباریک پارا بلند کنید ارنج دست مخالف را به پاشنه ی مخالف بزنید. و به طور متناوب تکرار کنید.

در مجموع این حرکت را به صورت متناوب و چهار ضرب (دو ضرب برای زانو و دو ضرب برای پاشنه) انجام دهید.

 هنگام خم کردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت آن عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

حرکت را به آرامی و با تمرکز بر عضلات شکم حرکت را انجام دهید

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·         مورب شکمی

عضله‌های کمکی

·         راست شکمی

عضله‌های پایدار کننده

·         سوئز خاصره

·         کِشنده نیام پهن

·         راست رانی

·         خیاطه

·         پشتی بزرگ

·         گرد بزرگ

·         دلتوئید خلفی

·         سه سربازو (سر بلند)

·         متوازی الاضلاع بزرگ

·         ذوزنقه بخش تحتانی

·         بازویی غرابی

·         سینه ای کوچک

·         دندانه ای قدامی