توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
روی زمین بین دو سکوی کمی بلندتر از عرض شانه زانو بزنید. دست ها را روی زمین در کنار استپ قرار دهید. بالاتنه را با بازوهای کشیده خارج از زمین قرار دهید.
اجرا
دراز بکشید و پاهای جلویی را روی زمین قرار دهید و دست ها کمی بازتر از عرض شانه روی دو استپ باشد. با دراز کردن بازوها با بدن صاف، بدن را از زمین بلند کنید. در حالی که دستان کشیده شده است بالا تنه را در فاصله 90 سانتی از یکدیگر بالا نگه دارید و عمل دم را انجام دهید و تا جایی که سینه به زمین نخورد پایین بروید و عمل بازدم را انجام دهید و این عمل را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بدن را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید. مانند هر پلایومتریک، ابتدا اطمینان حاصل کنید که پایه استحکام محکمی حاصل شده است. مفاصل، به ویژه شانه ها، باید عاری از نقص های بیومکانیکی باشند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سینه ای بزرگ، (سرجناقی)
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ، (ترقوه ای)
- دالی، قدامی
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- دو سر بازو (سر کوتاه)
عضله‌های پایدار کننده
- دندانه ای قدامی
- سینه ای کوچک
- راست شکمی
- مورب داخلی