توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای خود (پایین‌تر از گردن) قرار دهید. یک پا را در جلو قرار دهید و پای دیگر را به عقب ببرید، به طوری که انگشتان پای عقب روی زمین باشد و پاشنه پا بلند شود.
اجرا
زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران با زمین موازی شود و زانوی پای عقبی نیز خم شود و به زمین نزدیک شود. در این مرحله، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. با فشار پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و نفس خود را بیرون دهید سپس پاها را عوض کنید. هنگام پایین آمدن عمل دم و در هنگام بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در هنگام انجام حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا:
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- سرینی میانه
- سرینی کوچک