توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
هالتر را روی عضلات کول (بالای پشت) قرار دهید، نه روی گردن. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا کمی به سمت خارج باشد.
اجرا
سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید بدون اینکه کمرتان خم شود) با انقباض عضلات پا و باسن، به حالت اولیه برگردید. زانوها را قفل نکنید.هنگام پایین رفتن عمل دم و زمان برگشت عمل بازدم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر باید صاف و سینه بالا باشد. برای وزنه‌های سنگین، استفاده از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر توصیه می‌شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی