توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه و مقابل سینه نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت داخل باشند.
اجرا
با خم کردن باسن به عقب در حالی که اجازه می‌دهید زانوها به جلو خم شوند، پشت را صاف نگه دارید و زانوها در جهتی مشابه پاها قرار بگیرند، به پایین بنشینید. پایین بیایید تا جایی که ران ها به موازات کف زمین قرار بگیرند. با فشار بر روی پاشنه پا، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.موقع پاینن رفتن عمل دم و بالا امدن عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
سر را رو به جلو، پشت صاف، قفسه سینه بالا و پاها را روی زمین صاف نگه دارید و وزن را در قسمت جلوی پا و پاشنه به طور مساوی تقسیم کنید. زانوها در تمام طول حرکت باید جهتی مشابه پاها داشته باشند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، پایین
- بالابر کتف