توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
با دو دمبل در دست، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
اجرا
یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، در حالی که زانوی پای عقبی تقریبا به زمین می‌رسد. بالاتنه را صاف نگه دارید و به آرامی بدن را پایین بیاورید. با فشار از روی پای جلویی، به حالت اولیه برگردید این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب این کار را ادامه دهید.
با پای مخالف تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، زانو نباید از پنجه پا جلوتر برود.بالاتنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، پایین
- بالابر کتف
- درشت‌نئی پیشین
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب