اسکوات اسمیت تک پا روی استپ

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.

آماده سازی

پشت به دستگاه اسمیت بایستید و یک پا را روی استپ قرار دهید. میله دستگاه را روی پشت خود، کمی پایین‌تر از شانه‌ها (روی کول‌ها) قرار دهید و دست‌ها میله را محکم نگه دارند. پای دیگر را از زمین بلند کنید و زانوی پای روی استپ را کمی خم کنید.

اجرا

با فشار آوردن به پاشنه پای روی استپ، بدن را به سمت پایین بیاورید تا جایی که ران پا با ساق پا زاویه 90 درجه بسازد. با فشار پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر برای یک پا انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. هنگام بلندشدن عمل بازدم و زمان نشستن عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را از نوک انگشتان پا جلوتر نبرید. اگر مبتدی هستید، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·         سرینی بزرگ

عضله‌های کمکی

·         عضلات چهار سر ران

·         نزدیک کننده بزرگ

·         نعلی

عضله‌های پایدار کننده پویا

·         همسترینگ

·         ساق پا

عضله‌های پایدار کننده

·         راست کننده ستون مهره

·         سرینی متوسط

·         سرینی کوچک