توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهارسرران طراحی شده است.
آماده سازی
روبروی دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی عضلات کول (پشت گردن) قرار دهید.
اجرا
یک پا را به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد شود. پای دیگر را به عقب ببرید و زانوی آن را به زمین نزدیک کنید (یا روی زمین بگذارید). با حفظ تعادل و کنترل، بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا زاویه ۹۰ درجه در زانوی پای جلویی ایجاد شود. با فشار روی پای جلویی، به حالت اولیه برگردید. هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
زانوی پای جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود. در طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از چرخش به طرفین خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
کمکی:
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
نعلی
پایدار کننده پویا:
- همسترینگ
- ساق پا
پایدار کننده:
- راست کننده ستون مهره
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب