توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و یک پا را به جلو بگذارید و پای دیگر را در پشت سر خود قرار دهید. هالتر را روی شانه‌ها و بالای پشت خود قرار دهید و با دست‌ها آن را محکم بگیرید.
اجرا
با خم کردن زانوها، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانوی پای عقب نیز نزدیک زمین قرار گیرد. در حین پایین رفتن، زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود. با فشار آوردن از پاشنه پای جلویی، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر برای یک پا انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. هنگام بلندشدن عمل بازدم و زمان نشستن عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را از نوک انگشتان پا جلوتر نبرید. اگر مبتدی هستید، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
- چهار سر ران
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- سرینی میانی
- سرینی کوچک