توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و چهار سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
وزنه مناسب را برای دستگاه انتخاب کنید. جلوی دستگاه اسمیت بایستید و میله را روی شانه‌های خود قرار دهید. در حالت ایده‌آل، میله باید کمی بالاتر از عضله سرشانه از جلو قرار گیرد.و پاها را به اندازه‌ای بیشتر از عرض لگن باز کنید که انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند.
اجرا
باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و زانوها را خم کنید، به طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند. با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت زمین، به حالت ایستاده بازگردید و باسن را منقبض کنید. هنگام بلندشدن عمل بازدم و زمان نشستن عمل دم را انجام دهید. سپس این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را از نوک انگشتان پا جلوتر نبرید. اگر مبتدی هستید، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
- چهار سر ران
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره ها
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساقی قدامی
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب شکمی
· مورب