توضیح حرکت
آماده سازی
روی سکو به پشت دراز بکشید و شانه ها را روی پد قرار دهید. پاها را بالا روی سکو قرار دهید. باسن و زانو را دراز کنید. اهرم ها را آزاد کنید.
اجرا
سورتمه را با خم کردن باسن و زانو پایین بیاورید تا باسن کاملاً خم شود. با دراز کردن زانوها و باسن سورتمه را بالا بیاورید. تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در صورت وجود، قبل از پیاده شدن، اهرم تکیه گاه را مجدداً در حالت کشیده درگیر کنید. اگر انعطاف ناکافی لگن لگن را مجبور می‌کند تا در قسمت‌های پایین‌تر حرکت، از بالشتک عقب جدا شود، فقط سورتمه پایین‌تر از مفصل‌بندی ستون فقرات فاصله دارد. زانوها را در جهتی مشابه پاها نگه دارید. اجازه ندهید که پاشنه ها از روی سکو بالا بیایند و هم با پاشنه و هم با جلوی پا فشار دهید. قرار دادن پاها کمی بالا روی سکو بر روی گلوتئوس ماکسیموس تاکید دارد. قرار دادن پاها کمی پایین تر روی سکو، بر روی چهار سر ران تاکید دارد.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سرینی بزرگ
عضله‌های کمکی
- چهار سر ران
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- دوقلو