توضیح حرکت
آماده سازی
روی نیمکت شیب ۴۵ تا ۶۰ درجه بنشینید. با بازوهای آویزان به سمت پایین، دو دمبل را طوری قرار دهید که کف دست ها به سمت داخل باشد.
اجرا
در حالی که آرنج ها به طرفین برگردید، یک دمبل را بالا بیاورید و ساعد را بچرخانید تا ساعد عمودی شود و کف دست به سمت شانه شود. به حالت اولیه پایین بیاورید و با بازوی مخالف این کار را تکرار کنید. به تناوب بین طرفین ادامه دهید.
توضیحات تکمیلی
این تمرین ممکن است به صورت متناوب (همانطور که توضیح داده شد)، همزمان یا به صورت متناوب همزمان انجام شود. هنگامی که آرنج کاملاً خم می شود، می تواند کمی به جلو حرکت کند و به ساعدها اجازه دهد بیشتر از عمودی نباشند. این حرکت اضافی باعث آزاد شدن نسبی تنش در عضلات بین تکرارها می شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- عضله دوسر بازویی
عضله‌های کمکی
- بازویی
- بازویی زبر زندی
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- غرابی بازویی
- خم کننده مچ دست