توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو طراحی شده است.
آماده سازی
روی زمین به حالت دمر در حالی که زانو ها روی زمین باشد دراز بکشید. دست‌ها را کمی نزدیک‌تر از عرض شانه قرار دهید.
اجرا
آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید، تا جایی که سینه تقریباً با زمین مماس شود (فاصله حدود ۵ سانتیمتر). در این مرحله نفس بکشید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید. در طول حرکت، پشت، ستون فقرات و پاها باید در یک خط مستقیم باشند. با فشار دست‌ها به سمت بالا، به حالت اولیه بازگردید و در این مرحله بازدم کنید. در طول حرکت، بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، آرنج‌ها باید نزدیک بدن و به سمت عقب متمایل باشند تا فشار اصلی روی عضلات پشت بازو باشد. بدن باید در تمام طول حرکت صاف و در یک خط مستقیم باشد
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سه سر بازویی
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ ،سرجناقی
- سینه ای بزرگ، ترقوه ای
- دلتوئید، قدامی
- بازویی غرابی
- عضله‌های پایدار کننده پویا
- عضله دوسر بازویی، سرکوتاه
- عضله‌های پایدار کننده
- راست شکمی
- مورب شکمی