توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی یک نیمکت بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را با دو دست بالای سر بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند و دمبل‌ها نزدیک هم قرار بگیرند. آرنج‌ها باید در بالای سر و عمود بر زمین باشند.
اجرا
با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج‌ها را تا جایی خم کنید که زاویه بین ساعد و بازو حدود ۹۰ درجه شود. سپس با فشار عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به نقطه شروع برگردانید. آرنج ها در حالی که مچ دست را بیش از حد کشیده اید، بالای سر ببرید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، عمل دم و هنگام بالا آوردن آنها، عمل بازدم را انجام دهید. به تعداد مشخص این حرکت را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر و سر خود را ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی خودداری کنید. اگر مشکل گودی کمر دارید، فرم نشسته این حرکت برای شما مناسب‌تر است.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سه سر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- سینه بزرگ، ترقوه ای
- خم کننده مچ دست