توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
با پاهای به اندازه عرض شانه یا کمی نزدیک‌تر بایستید و دمبل‌ها را در هر دو دست بگیریدپاها باید صاف و کشیده باشند.
اجرا
باسن را به عقب ببرید و به آرامی خم شوید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. توجه داشته باشید که کمر باید صاف باشد و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری شود تا جایی که همسترینگ‌ها (پشت ران) احساس کشش می‌کنند، به پایین بروید، یا تا زمانی که کمر هنوز صاف اس و عمل دم انجام دهید. با فشار دادن باسن به جلو و صاف کردن پاها، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید و عمل بازدم را انجام دهید. در بالای حرکت، می‌توانید کمی شانه ها را به عقب بکشید. به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین و به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
- از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب