پرس سرشانه اسمیت

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضلات دالی قدامی طراحی شده است.

آماده سازی

روی نیمکت بنشینید و میله را جلوی شانه‌ها قرار دهید. میله را با دستگیره عریض با فاصله دو برابر عرض شانه بگیرید. با چرخاندن میله به عقب، میله را جدا کنید. ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در حالت ایستاده، هالتر هم‌سطح چانه شما باشد.

اجرا

هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند بگیرید. میله را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند. میله را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید. هنگامی که دستتان را بالا می برید عمل بازدم و هنگام برگشت عمل دم را انجام دهید. سپس این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

توضیحات تکمیلی

سر را کمی به عقب بکشید تا میله با سر تماس پیدا نکند. دقت کنید که دستتان را بیش از حد باز نکنید که موجب آسیب شود.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·         دالی قدامی

عضله‌های کمکی

·         سینه‌ای بزرگ (سر ترقوه ای)

·         سه سر بازویی

·         دالی جانبی

·         بازویی غرابی

·         ذوزنقه میانی

·         ذوزنقه ای تحتانی

·         دندانه ای خلفی

عضله‌های پایدار کننده پویا

·         سه سر بازو، سر بلند

·         دوسر بازویی

·         ذوزنقه فوقانی

·         گوشه‌ای