توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
اجرا
یک پا را از زمین بلند کنید و به سمت جلو بکشید، در حالی که زانو صاف است. به آرامی روی پای دیگر بنشینید و باسن را به سمت زمین پایین بیاورید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، به طوری که ران پا موازی زمین شود و پای بلند شده صاف جلو باشد. روی پاشنه پای تکیه‌گاه فشار بیاورید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را چندین بار با یک پا انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را جلوی بدن نگه دارید یا از دیوار یا یک تکیه‌گاه برای حفظ تعادل استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، پایین
- بالابر کتف
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب